Sportul inainte si in perioada sarcinii!

Este un subiect tabu pentru actualele si viitoarele mamici dar si pentru foarte multi antrenori.Am ramas uimit cand am vazut un trainer, cum ghida o viitoare mamica sa alerge pe banda la intensitate mare, fiind insarcinata intr-o perioada destul de avansata dupa dezvoltarea embrionului ei, vizibil obosita, iar dupa tehnica alergarii va pot spune sigur ca nu era o fire sportiva.De cele mai multe ori pot apararea complicatii la nastere sau copilul sa vina pe lume cu manformartii tocmai din cauza greselilor pe care le fac mamicile in perioada de sarcina.Iar din aceasta situatie fac parte si exercitiile fizice, pe care in 99% din cazuri, atunci cand o viitoare mamica se hotaraste sa le inceapa singura, ori le executa gresit, ori le sunt interzise o parte din ele, ori lucreaza intr-un ritm prea intens sau prea scazut.Dar hai sa o luam cu inceputul…..

Sportul inainte de perioada de sarcina….

Este cea mai buna alegere pe care o poti face, iti pregatesti organismul pentru 9 luni pline de provocari, schimbari si sentimente pe care nu le-ai mai intalnit pana atunci.Asa cum am spus si in articolul (http://www.florinnebunu.ro/dieta-si-alimentatie/alimentatia-inamicul-mamicilor) cel mai benefic pentru tine este sa incepi sa-ti pregatesti organismul din punct de vedere fizic, cu cel putin 6-12 luni inainte de a ramane gravida.Asta inseamna sa incepi sa faci sport in diferite moduri (alergari, exercitii cu greutati, clase de aerobic, drumuri pe munte daca ai posibilitatea, exercitii cu greutatea corpului, yoga, stretching, pilates, exercitii de izometrie sau exercitii compuse cu greutati mici).Toate acestea iti vor dezvolta deprinderi care nu vor face altceva decat sa-ti lucreze muschii prin mai multe tipuri de efort.Aceste antrenamente te vor invata la randul lor miscari pe care treptat, cu o documentatie amanuntita sau sub indrumarea unui antrenor, sa le incluzi in antrenamentul tau si care, iti vor fii benefice in timpul sarcinii.Binenteles ca acestea nu te vor slabi in acea perioada de 9 luni, dar poti fii sigura ca te vor ajuta sa te misti mai bine cu acele kilograme acumulate.Momentul in care va trebui sa fii tare si sa rezisti iar aici ma refer la punctul in care copilul va iesi in lume, musculatura pe care tu ti-ai lucrat-o nu va fi altceva decat un stalp de sustinere si de amelioarare a durerilor pe care le vei avea la momentul nasterii dar si dupa aceasta.Este exact comparatia dintre o cadere de la etaj pe pamant unde risti sa ai complicatii si aceeasi cadere, dar pe o saltea, unde durerile vor fi suportabile.

Sportul in timpul sarcinii….

In aceasta perioada, sala sau parcul raman “locul tau de joaca”.Am citit o nebunie scrisa la un moment dat de “un mare trainer” in domeniu si anume ca in situatia unor gemeni sau tripleti, nu ai voie sa faci sport!Eu ii pot demonstrat contrariul, prin poze, cand am antrenat o doamna 5 luni de zile ce in final a nascut gemeni, in conditii exceptionale!Pana la urma depinde de conditia fizizca a persoanei respective, starea de spirit pe care o are, complicatiile ce apar in timpul saricnii, este adevarat faptul ca in cazul unor complicatii in timpul sarcinii este bine sa micsorezi numarul de sedinte la sala sau chiar sa faci o pauza pana se descopera problema dupa care ulterior la sfatul antrenorului sa se reia.In cazul unei raceli spre exemplu, aceasta iti va scadea sistemul imunitar, iar in timp ce faci sport, nivelul hormonilor de stres creste care la randul lor scad si ei sistemul imunitar, in final vei ajunge cu imunitatea la pamant fiind predispusa in aceasta situatie la o multime infectii, ceea ce nu ti-as recomanda in timpul sarcinii.In primele 3 luni iti propun sa fii atenta la solicitarea corpului, mai ales daca ai inceput sa faci sport in timpul sarcinii, te sfatuiesc sa te rezumi la mers pe banda, exercitii pentru brate in sezand cu greutati mici, exercitii ce pot fi facute cu ajutorul fitball-ului, elasticul cu manere iar te poate ajuta, o alta varianta pot fi exercitiile simple pe saltea unde poti alterna, pozitii de izometrie continuate de miscari de flexie-extensie.Dupa aceasta perioada poti in urmatoarele 2-3 luni sa lucrezi tipurile de antrenament pe care le faceai inainte de sarcina, evident cu greutati mai mici si miscari ce nu vor folosi ca muschi principal, abdomenul.
Astfel ca:
in loc de urcarile pe munte – poti folosi stepper-ul din randul aparatelor de cardio.
in loc de alergari intense – poti face un mic jogging alternat de pauze de mers lejer, pe banda sau in parc.
exercitiile cu greutati pot ramane – dar ti-as recomanda sa le lucrezi in stand pe banca sau pe fitball , mai ales ca pe mingea de fitness trebuie sa-ti mentii echilibru ceea ce inseamna ca in acelasi timp pui in functiune si alti muschi ce initial nu intentionai sa-i lucrezi dar totodata iti corectezi si postura.
clasele de aerobic pot fi lucrate si acum – dar iti recomand cele de tonifiere, putin mai statice, atentie la exercitii (daca nu stii ce trebuie sa eviti,vorbeste cu antrenorul inaintea orei sa-ti faca semn la inceputul seriilor de miscari ce nu trebuie sa le lucrezi)
exercitiile de izometrie – pot fi lucrate si acum, dar atentie la pozitia corpului, pentru ca in cazul unei executii gresite, pot face mai mult rau decat bine (recomand un antrenor la acest tip de antrenament)
streching-ul – este foarte bun pentru a-ti detensiona corpul, dar atentie la miscari (la fel poti vorbi si aici cu antrenorul inainte de ora)
exercitiile cu greutatea corpului – sunt printre cele mai folosite de catre viitoarele mamici, ceea ce este foarte bine si poti lucra linistita fandari, semi-genuflexiuni, ridicari de picior pe lateral, ridicari de bazin in culcat pe spate cu genunchii flexati.
pilates-ul – nu il recoamnd pentru ca marea majoritate a antrenorilor, vor pune accent strict pe abdomen si nu pe muschii posturali cum ar fi normal intr-o ora de pilates, este adevarat ca mai lucrezi si alte grupe musculare dar mai ales la o sala de cartier, sunt foarte sigur ca antrenorii nu respecta regulile orei de pilates, asa ca mai bine o eviti.
– exercitiile compuse cu greutati mici – ar fi unul dintre cele mai bune antrenamente pe care le-ai putea face, dar nu singura, din cauza executarii acestora as recomanda un antrenor la acest tip de antrenament.Daca totusi vrei sa lucrezi singura, nu te aventura in miscari, incearca sa lucrezi exercitiile compuse cu grad scazut de dificultate dar si cu un tempou moderat.
yoga – poate fi lasata spre finalul celor 9 luni.In mare parte aceasta este o clasa de relaxare, iar cu cat te vei apropia mai mult de momentul nasterii, cu atat vei fi mai limitata in alternativele de antrenament.Tocmai
de aceea o recomand in luna a-8-a si a-9-a.

Sa zicem ca….

In cazul in care nu vrei sa mergi la sala pentru ca iti este rusine (ceea ce mi se pare o mare prostie, eu dar si multi altii apreciem femeile insarcinate ce vin frecvent sa isi faca antrenamentul pentru a-si mentine sanatatea fizica) ai varianta internetului, acasa.Unde poti gasi programe special destinate femeilor gravide si care la fel, sunt explicate pas cu pas.Alte variante pot fi aqua gym pentru viitoarele mamici, inotul, dar care la fel nu face decat sa-ti detensioneze corpul.Sper ca sfaturile mele sa-ti fie utile, iar daca ti-am fost de folos, astept poze cu bebelusul tau pe…..office@florinnebunu.ro.Enjoy your life!

No Comments

Post A Comment

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.